Ăn chay trường không chỉ là một phong cách sống mà còn là lựa chọn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và môi trường. Tuy nhiên, để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất, người ăn chay cần xây dựng thực đơn khoa học và cân đối. Dưới đây là gợi ý thực đơn dinh dưỡng dành riêng cho người ăn chay trường, giúp duy trì sức khỏe và năng lượng dồi dào.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay
- Cân đối các nhóm chất: Bao gồm carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Tăng cường protein thực vật: Đậu, đậu phụ, tempeh, hạt quinoa, và các loại hạt.
- Bổ sung chất béo tốt: Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, các loại hạt và quả bơ.
- Chú ý đến vi chất dinh dưỡng: Bổ sung các thực phẩm giàu sắt, canxi, vitamin B12, omega-3 và kẽm.
- Đa dạng hóa thực phẩm: Kết hợp nhiều loại nguyên liệu để cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
2. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay trường
Bữa sáng
- Cháo yến mạch và trái cây
- Yến mạch nấu với sữa hạt (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân).
- Thêm chuối, việt quất, hạt chia, và mật ong.
- Bánh mì ngũ cốc và bơ
- Bánh mì ngũ cốc nguyên cám.
- Phết bơ và rắc một ít hạt lanh hoặc mè đen.
- Sinh tố xanh
- Xay hỗn hợp rau cải xoăn, táo, chuối, sữa hạt và một ít bơ hạt (bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng).
Bữa trưa
- Cơm gạo lứt, đậu phụ sốt cà chua và rau luộc
- Cơm gạo lứt kết hợp với đậu phụ nấu sốt cà chua.
- Rau cải, bông cải xanh hấp chín.
- Salad quinoa và rau củ
- Quinoa trộn với rau củ luộc (cà rốt, bông cải xanh, bí đỏ).
- Thêm sốt dầu ô liu và nước cốt chanh.
- Phở chay
- Nước dùng nấu từ rau củ.
- Thêm nấm, đậu hũ non, giá đỗ và các loại rau thơm.
Bữa xế chiều
- Hạt dinh dưỡng và trái cây sấy khô
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều.
- Trái cây sấy khô: nho khô, mơ khô.
- Sữa hạt và bánh quy nguyên cám
- Ly sữa hạt (sữa hạnh nhân, sữa óc chó).
- Kèm bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.
- Trái cây tươi
- Lựa chọn trái cây như táo, cam, kiwi hoặc ổi.
Bữa tối
- Mì Ý sốt pesto chay
- Mì Ý làm từ lúa mì nguyên cám.
- Sốt pesto làm từ húng quế, dầu ô liu và hạt thông.
- Cơm gạo lứt cuộn rong biển (sushi chay)
- Cơm gạo lứt kết hợp với rong biển, dưa leo, cà rốt và bơ.
- Đậu phụ chiên giòn và canh rau củ
- Đậu phụ chiên ăn kèm canh rau củ (khoai tây, cà rốt, bí đỏ).
Bữa phụ (nếu cần)
- Sữa chua thực vật
- Sữa chua làm từ đậu nành hoặc dừa, kết hợp với hạt chia.
- Smoothie trái cây
- Xay chuối, xoài, và sữa hạnh nhân thành ly sinh tố bổ dưỡng.
- Bánh chuối chay
- Bánh chuối làm từ bột ngũ cốc nguyên cám và không dùng trứng.
3. Những lưu ý khi ăn chay trường
- Bổ sung vitamin B12: Loại vitamin này khó tìm thấy trong thực vật, nên bạn cần bổ sung qua thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm tăng cường.
- Đảm bảo đủ chất sắt: Kết hợp thực phẩm giàu sắt (rau bina, đậu) với vitamin C (cam, chanh) để tăng khả năng hấp thụ.
- Uống đủ nước: Nước hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.