*** tập cho người đau lưng dưới

[harucojp]

Đau lưng dưới là tình trạng phổ biến, thường gặp ở người làm việc văn phòng, người ít vận động, người lớn tuổi hoặc những ai phải mang vác nặng. Ngoài việc nghỉ ngơi, chườm nóng, chườm lạnh, thì luyện tập đúng cách cũng là phương pháp quan trọng giúp giảm đau và phục hồi cột sống. Trong *** viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các *** tập cho người đau lưng dưới an toàn, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả rõ rệt.

---

Vì sao người đau lưng dưới nên tập luyện?
Nhiều người nghĩ rằng khi đau lưng nên nghỉ ngơi hoàn toàn. Tuy nhiên, việc vận động hợp lý mang lại nhiều lợi ích:

• Giảm đau và căng cơ: Các động tác nhẹ nhàng giúp cơ lưng được thư giãn, giảm co cứng.
  
  
• Cải thiện lưu thông máu: Tập luyện tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ quá trình phục hồi tổn thương.
  
  
• Tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng: Đây là nhóm cơ quan trọng giúp nâng đỡ và giảm áp lực cho cột sống.
  
  
• Ngăn ngừa tái phát đau lưng dưới: Khi cơ và khớp khỏe mạnh, cột sống sẽ ổn định và ít bị tổn thương.
  

---

Nguyên tắc khi tập *** tập cho người đau lưng dưới
Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần lưu ý:

• Chỉ nên tập các *** tập nhẹ nhàng, tránh gắng sức.
  
  
• Thực hiện từ từ, tăng dần cường độ.
  
  
• Nếu thấy đau nhói bất thường, nên dừng lại ngay.
  
  
• Kiên trì tập ít nhất 15–30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả.
  

---

Các *** tập cho người đau lưng dưới
1. *** tập gập gối về ngực (Knee-to-chest stretch)

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng.
  
  
• Dùng hai tay kéo một chân áp sát ngực, giữ 15–20 giây.
  
  
• Đổi bên, lặp lại 5–10 lần mỗi bên.
  Công dụng: Giúp kéo giãn cơ lưng dưới, giảm đau nhức.
  

2. *** tập nghiêng xương chậu (Pelvic tilt)

• Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân chạm sàn.
  
  
• Siết cơ bụng, ấn lưng dưới xuống sàn.
  
  
• Giữ tư thế 5 giây rồi thả lỏng.
  
  
• Lặp lại 10–15 lần.
  Công dụng: Tăng sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng, hỗ trợ cột sống.
  

3. *** tập cây cầu (Bridge pose)

• Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt sát mông.
  
  
• Siết cơ bụng, từ từ nâng hông lên sao cho vai – hông – gối tạo thành đường thẳng.
  
  
• Giữ 5–10 giây rồi hạ xuống.
  
  
• Thực hiện 10–12 lần.
  Công dụng: Tăng cường cơ lưng dưới, cơ mông và cơ bụng.
  

4. *** tập con mèo – con bò (Cat-Cow stretch)

• Chống tay và gối xuống sàn.
  
  
• Hít vào, võng lưng, nâng đầu và mông lên (tư thế con bò).
  
  
• Thở ra, cong lưng, cúi đầu xuống (tư thế con mèo).
  
  
• Lặp lại 10–15 lần.
  Công dụng: Giúp cột sống linh hoạt, giảm căng cơ.
  

5. *** tập xoay gối sang hai bên (Lower back rotation stretch)

• Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt sát sàn.
  
  
• Giữ vai cố định, từ từ xoay hai đầu gối sang bên trái, giữ 10 giây.
  
  
• Trở lại vị trí ban đầu, đổi bên.
  
  
• Lặp lại 5–10 lần mỗi bên.
  Công dụng: Thư giãn cơ lưng và cơ hông, giảm đau thắt lưng.
  

6. *** tập plank cơ bản

• Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn.
  
  
• Nâng người lên, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  
  
• Giữ 15–30 giây, tăng dần khi quen.
  Công dụng: Tăng sức mạnh cơ bụng và cơ lưng, hỗ trợ cột sống chắc khỏe.
  

---

Những điều cần tránh khi tập *** tập cho người đau lưng dưới

• Không tập động tác xoay vặn mạnh hoặc cúi gập quá sâu.
  
  
• Tránh mang vác nặng ngay sau khi tập.
  
  
• Không tập trên bề mặt quá mềm, nên sử dụng thảm tập yoga.
  
  
• Nếu có bệnh lý nghiêm trọng (thoát vị đĩa đệm, thoái hóa nặng), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
  

---

Kết luận
Các *** tập cho người đau lưng dưới không chỉ giúp giảm đau, thư giãn cơ mà còn cải thiện sức mạnh cho cột sống. Việc kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, giữ tư thế đúng khi làm việc và nghỉ ngơi hợp lý sẽ mang lại hiệu quả bền vững.

Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng dưới, hãy bắt đầu với các *** tập nhẹ nhàng tại nhà để cải thiện sức khỏe cột sống ngay hôm nay.